Este creierul adaptabil? Despre neuroplasticitatea creierului.

Orice om ar putea, dacă ar fi atât de determinat, să fie sculptorul propriului creier - Santiago Ramón y Cajal

Creierul nostru este cu totul extraordinar, așa-i? Ați interacționat vreodată cu cineva care a experimentat o recuperare uimitoare, neașteptată, după o leziune traumatică a creierului, accident vascular cerebral sau alte leziuni ale creierului? Principala explicație ar fi plasticitatea creierului uman (sau neuroplasticitatea).

Neuroplasticitatea este un proces continuu care modifică rețelele neuronale existente prin medierea adaptărilor structurale și funcționale ale sinapselor ca răspuns la schimbările de comportament. În studiile umane și animale au fost raportate modificări structurale și funcționale induse de efort. Conexiunile neuronale dintre diferite „regiuni” ale creierului se pot reorganiza. Acesta este motivul pentru care cineva cu leziuni cerebrale într-o parte a creierului se poate recupera deseori - neuroplasticitatea permite unei secțiuni sănătoase să își asume rolul secțiunii deteriorate. Este și modul în care învățăm, formăm amintiri și dezvoltăm noi abilități. Când învățăm ceva nou, creăm noi conexiuni între neuroni. Practic, ne obișnuim creierul să se adapteze la circumstanțe noi. Acest lucru se întâmplă zilnic, dar este și un lucru pe care îl putem încuraja și stimula.

Super tare! Deci, neuroplasticitatea există! La ce este bine și de ce ar trebui să ne preocupe păstrarea sau îmbunătățirea acesteia?

Majoritatea bolilor neurodegenerative sunt însoțite de o pierdere de neuroplasticitate, inclusiv boala Alzheimer, boala Huntington și boala Parkinson. Schizofrenia poate fi de fapt o „tulburare a neuroplasticității”. Pierderea neuroplasticității caracterizează chiar o deficiență cognitivă ușoară. Poate foarte bine să se întâmple că creierul îmbătrânit este un creier mai puțin plastic. Dacă putem spori neuroplasticitatea sau să-i reținem degradarea, probabil că putem atenua efectul cel mai înfricoșător al îmbătrânirii: pierderea funcției cognitive.

De asemenea, neuroplasticitatea ne permite să ne adaptăm, să răspundem, să evoluăm în timp real la mediul în continuă schimbare. Vrei să scapi de obiceiurile proaste și să stabilești obiceiuri bune? Vrei să dobândești o nouă abilitate? Vrei să rămâi fluid cognitiv și liber mental pe măsură ce îmbătrânești? Atunci antrenează-ți creierul!

Câteva dintre metodele care s-au dovedit a îmbunătăți sau a stimula neuroplasticitatea includ:

• Postul intermitent: crește adaptarea sinaptică, favorizează creșterea neuronilor, îmbunătățește funcția cognitivă generală și scade riscul de boală neurodegenerativă;

• Călătoriile: expune-ți creierul la stimuli noi și medii noi, deschizând noi căi și activitate în creier;

• Utilizează dispozitive mnemonice: antrenarea memoriei poate spori conectivitatea în rețeaua parietală prefrontală și poate preveni pierderea memoriei asociată cu creșterea în vârstă;

• Învață un instrument muzical: poate crește conectivitatea între regiunile creierului și poate ajuta la formarea de noi rețele neuronale;

• Exerciții motorii cu mâna nedominantă: pot forma noi căi neuronale și pot consolida conectivitatea dintre neuroni;

• Citește ficțiune: crește și îmbunătățește conectivitatea în creier;

• Extinde-ți vocabularul: activează procesele vizuale și auditive, precum și procesarea memoriei;

• Crează lucrări de artă: îmbunătățește conectivitatea creierului în repaus („rețeaua de mod implicit” sau DMN), care poate stimula introspecția, memoria, empatia, atenția și focalizarea;

• Dansează: reduce riscul de Alzheimer și crește conectivitatea neuronală;

• Odihnește-te: încurajează păstrarea învățării prin creșterea coloanei vertebrale dendritice care acționează ca conexiune între neuroni și ajută la transferul de informații între celule (Nguyen, 2016).

Exerciții de neuroplasticitate pentru reducerea anxietății și depresiei

Nu există multe exerciții de neuroplasticitate concepute special pentru depresie, dar asta nu înseamnă că nu puteți face nimic în acest sens.Toate aceste activități și exerciții - multe dintre care veți recunoaște din sfaturile mai tradiționale privind combaterea depresiei - s-au găsit că îmbunătățesc neuroplasticitatea și pot fi utile pentru a face față depresiei:

- Sarcini și jocuri de memorie;

- Învățarea unei limbi noi;

- Yoga;

- Exerciții fizice regulate ușoare până la moderate

- Activități provocatoare ale creierului, cum ar fi cuvintele încrucișate sau sudoku;

- Învață un subiect nou, complex, într-o perioadă scurtă de timp (Hellerstein, 2011).

- Meditație mindfulness.

Efectele benefice ale exercițiilor mentale și fizice se extind dincolo de funcția cognitivă. O multitudine de dovezi susțin ideea că exercițiile fizice pot preveni sau întârzia apariția diferitelor tulburări mentale, cum ar fi anxietatea, depresia și tulburarea de stres posttraumatică. Mai multe studii de meta-analiză sugerează că exercițiile mentale și fizice ar putea reduce simptomele depresive și anxioliticele la adolescenții cu niveluri clinice de boală mentală. Efectele exercițiului fizic asupra sănătății mintale sunt dependente de doză. La adulți, o cantitate moderată de exercițiu exercită beneficii mai mari în sănătatea mentală decât dozele mici sau mari de exerciții fizice.

Video-uri recomandate despre neuroplasticitate

After Watching This, Your Brain Will Not Be the Same” by Lara Boyd

Surse bibliografice

Tzu-Wei Lin,a,b Sheng-Feng Tsai,a and Yu-Min Kuo (2018). Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer’s Disease, 5 - 9